על מנת שהשחיין יוכל לבצע במים אימון אשר ישפר את הסיבולת האירובית שלו, הוא צריך בין היתר להפעיל למשך זמן ממושך את מערכת השרירים שבגופו. קבוצות השרירים צורכות בעת הפעילות חמצן רב ולכן ככול שצריכת החמצן המרבית תהיה גבוהה יותר, כך יוכלו השרירים להמשיך לתפקד בעת המאמץ והשחיין יהיה בכושר אירובי טוב יותר.
על אף שמאמר זה אינו שם לו למטרה ללמד את השחיין כיצד למדוד צריכת חמצן מרבית, (מה גם שהדבר נעשה בתוך מעבדות ספורט סגורות ובעזרת מדידות מדויקות במיוחד) מתחייבת הבנה בסיסית של מושג זה, וזאת בטרם יעבור הכותב לפרט על סגנון השחייה המומלץ ביותר על מנת לשפר את הסיבולת האירובית, סגנון החתירה.
צריכת חמצן מרבית (VO2 MAX) הינה הנפח המרבי של חמצן הנצרך ע”י הגוף בכל דקה של פעילות גופנית, בעת נשימת אויר. צריכת החמצן של השחיין עולה בקו ליניארי בהתאם לעצימות הפעילות האירובית, ואמנם רק עד לנקודה מסוימת.
בנקודה זו, הקרויה בשם נקודת צריכת החמצן המרבית, הצריכה איננה עולה עוד גם אם השחיין ממשיך בפעילותו האירובית. מרגע זה, מתחיל השחיין להרגיש עייפות בשרירים, אך למרות הקושי, על השחיין לנסות ולשמור על אותו הקצב שכן בעקבות שחייה למשך זמן ממושך עם אחוז גבוהה של חמצן בקבוצות השרירים- ישתפרו הביצועים האישיים.
נכונה העובדה שבמובן מסוים היכולת האירובית של האדם היא דטרמיניסטית, ובנוסף לגנטיקה יושפעו ביצועיו גם ממשתנים נוספים כגון משקל גוף, גיל, מין וכן’. יחד עם זאת, מחקרים מראים שניתן לשפר את צריכת החמצן המרבית בכ 10% עד 20 %. פוטנציאל השיפור שונה בין שחיינים מתחילים אשר סיימו כעת קורס שחייה למבוגרים , לבין שחיינים מנוסים, כאשר האחרונים קרובים יותר למיצוי הפוטנציאל הגנטי שלהם.
הקושי הגדול ביותר בתהליך בו מבקש השחיין להיכנס לכושר מצוי בהתחלה, אז נדרשת תקופת אימון רצינית כדי להגיע לגבול העליון של צריכת החמצן המרבית.
עם זאת, הרבה פחות נדרש כדי לשמור עליו. למעשה, במחקרים שבוצעו בעזרת שחיינים מקצועיים נקבע שניתן לשמור על שיא הכוח האירובי גם כאשר מורידים את כמות האימונים בשני שליש. שחיינים צמצמו את נפח האימון ב- 60% לתקופה של 15-21 ימים (תקופת זמן לפני תחרות חשובה- המכונה “טייפר”) ללא פגיעה ברמת צריכת החמצן המרבית.
לימוד שחיית חתירה למרחקים – איך עושים את זה?
אז איך שוחים חתירה? ידוע, כי על מנת לשפר את צריכת החמצן המרבית יש להיות מסוגל לשחות למרחקים (להלן: אימון נפח). הסגנון המומלץ ביותר לאימוני הנפח הוא סגנון שחיית חתירה, וזאת משום בשחיית חתירה למרחקים צריכת האנרגיה היא המועטה ביותר בהשוואה לסגנונות האחרים (ובעיקר בהשוואה לסגנון הפרפר), ולכן ניתן לשחות אותו למשך מרחק רב.
כלל הידרודינמי הוא, שככול שהשחיין יסגל לעצמו טכניקה גבוהה יותר, כך קצב ההתקדמות שלו במים יגבר, והוא יהיה מסוגל לשחות למרחק רב יותר. הטכניקה של שחיית חתירה למרחקים, כמובן קשורה לאפקטיביות התנועה, ועל אף מספרם הרב של הדגשים שעומדים בבסיס לימוד שחיית חתירה, בחרתי להלן להתמקד בשני דגשים מרכזיים, שביצוע נכון שלהם הכרחי על מנת שהשחיין יהיה מסוגל לבצע אימון נפח בסגנון החתירה:
א. הוצאת הראש מהמים לנשימה:
אחד ממאפייני הסגנון הסובייקטיביים ביותר הוא מספר הפעמים שבו מוציא השחיין את הראש מהמים. הוצאה מרובה של הראש (כל תנועה אחת או כל שתי תנועות) תאט את מהירות השחיין, בעוד שהוצאה מבוקרת יותר של הראש (כל שלוש או ארבע תנועות) תביא לעלייה מהירה מדי אל סף צריכת החמצן של המתאמן, ומבלי שהוא הספיק ליצור נפח לאימון (נקודת צריכת חמצן נמוכה).
על כן, הוצאת הראש מהמים חייבת לתאום את רמת המתאמן. בנוסף למספר הפעמיים בהם מוציא השחיין את הראש מהמים, חשובה לא פחות היא טכניקת הוצאת הראש מהמים. הוצאה טבעית של הראש (סיבוב הראש ל- 90 מעלות, עין אחת בתוך המים והשענת האוזן על הכתף) מביאה לחיסכון אנרגטי רב ולהגדלת סיכויי השחיין לבצע את אימון הנפח.
ב. עבודת הרגליים
סגנון שחיית חתירה הוא הסגנון היחיד בו יש מקצבים שונים של עבודת רגליים, ועל כן גם הוא מאפיין סגנון סובייקטיבי. על אף חשיבות עבודת הרגליים (ייצוב הגוף ושמירה על שיווי משקל), שחיינים מתחילים מכלים את מרבית האנרגיה שלהם בעבודה על פלג גופם התחתון, על אף שהרגליים אינם תורמות באופן משמעותי לקצב התקדמות השחיין (בטח ובטח בהשוואה לתנועת הידיים).
בנוסף לייצוב הגוף ולשיווי המשקל, בעיטות החתירה מביאות לחיזוקם של שריר הארבע ראשי ושרירי הבטן (בשל פעולת מתיחת הרגליים) וע”י הפעלת קבוצות שרירים אלו עולה ההוצאה הקלורית, אולם קצב מהיר של בעיטות רגליים (6-8 לכל תנועת יד) יביא את השחיין במהרה אל נקודת צריכת החמצן המרבית בטרם הוא גמע מרחב רב, ועל כן, קצב עבודת הרגליים גם הוא חייב לתאום את רמת המתאמן.
לסיכום
לא די בכך שהגענו למסקנה שסגנון שחיית חתירה למרחקים הוא הסגנון המתאים ביותר לשם העלאת צריכת החמצן המרבית, שכן בטרם ייגש השחיין לבצע אימוני נפח ההכרחיים לשם כך, עליו לוודא שטכניקת סגנון שחיית החתירה שלו תואמת את רמת הכושר בו הוא מצוי.
דגש על קצב בעיטות החתירה ומספר הפעמים בהם מוציא השחיין את הראש לנשימה ביחס לתנועת יד אחת הם לעיתים ההבדל בין שיפור הדרגתי בסיבולת האירובית לבין הגעה מהירה אל נקודת צריכת החמצן המרבית, בטרם השכיל השחיין לבצע אימון נפח.
יש לכם שאלות בנושא לימוד שחיית חתירה למרחקים? צרו קשר עם איתמר – בית ספר לשחייה ונשמח לענות על כל שאלה
אולי גם יעניין אתכם לקרוא על:
